1、大腿前侧
1
动作一：
直立，右脚在前，左脚在后，左腿膝盖微微弯曲，然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
2
动作二：
请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开，上体保持挺直，双手向前水平抬起，然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
3
动作三：
直立，双腿分开等肩宽，双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前），然后下蹲直至大腿与地面平行，重复此动作3组20次。
2、大腿后侧（左一）及大腿内侧（中间及右）
4
动作一：
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿.感觉到大腿后侧的肌肉在用力．重复此动作3组20次。
5
动作二：
请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角，然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
动作三：
坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰，双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
